MAKALAH PENJAS KETANGKASAN

TUGAS

PENJAS

 

DI SUSUN OLEH :

DIKI ERLANGGA

KELAS : X TKR 2

SMKN 1 TIRTAJAYA

2016/2017

1. Keseimbangan

 Bentuk-Bentuk latihan Keseimbangan ~ Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.

Ada dua macam keseimbangan :

a.       Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.

b.      Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.

Dari kedua macam keseimbangan di atas, yang kedua adalah yang diperlukan dalam kelincahan.

1. Berdiri dengan satu kaki

Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian. Pelaksanaan:

Ø  Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping.

Ø  Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit.

Ø  Tahan selama beberapa saat.

Ø  Kembali ke sikap semula.

Ø  Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

2. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok Tujuannya,

menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan. Pelaksanaan:

Ø  Berdiri tegak kedua kaki rapat.

Ø  Angkat salah satu kaki lurus ke depan.

Ø  Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan.

Ø  Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki.

Ø  Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan.

Ø  Kembali ke sikap semula.

Ø  Lalu bergantian dengan kaki yang lain.

3. Duduk mengangkat kedua kaki

Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki. Pelaksanaan:

Ø  Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat.

Ø  Kedua lengan direntangkan ke samping.

Ø  Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan.

Ø  Tahan selama beberapa saat.

Ø  Kembali ke sikap semula.

Ø  Lakukan secara berulang-ulang.

4. Gerakan meniti titian Tujuannya:

Menjaga keseimbangan tubuh. Pelaksanaan:

Ø  Berdiri tegak lalu naik ke balok titian.

Ø  Kedua tangan direntangkan ke samping.

Ø  Berjalan ke depan dengan kaki jinjit.

Ø  Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit.

Ø  Kembali ke sikap semula.

2. Pengertian Kelincahan

 Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.

Hal-hal Yang Mempengaruhi Kelincahan

1.        Keseimbangan

Keseimbangan sendiri adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.

Ada dua macam keseimbangan :

1.      Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.

2.      Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.

Dari kedua macam keseimbangan di atas, yang kedua adalah yang diperlukan dalam kelincahan.

2.    Kelentukan (Flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.

Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:

a.   Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).

b.   Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.

3.  Kecepatan (Speed)

Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu

a.       Kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan

b.  Kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat.

Dari kedua tipe kecepatan tipe di atas, tipe yang kedualah yang lebih diperlukan dalam kelincahan.

4.   Koordinasi.

Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan, seperti atlet bulutangkis sebaiknya jangan hanya latihan gerak dan keterampilan yang terdapat dalam aktivitas bulutangkis saja, namun berikan latihan-latihan gerak dan keterampilan yang terkandung dalam cabang-cabang olahraga lainnya seperti bola voli, bola basket, atau olahraga lainnya. 

3. Daya Ledak

 Daya ledak otot adalah adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja secara eksplosif. Tenaga ledak otot ini dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.

Dalam kehidupan sehari-hari, daya ledak ini diperlukan utntuk memindah suatu benda dari satu tempat ke tempat lain yang dilakukan secara tiba-tiba. Sedangkan dalam bidang olahraga, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya cabang olahraga cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram , bola basket, dan sebagainya.

Seorang pelari cepat ketika berada dalam keadaan "siap" dan bersiap untuk melakukan start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan power daya ledak untuk bisa melakukan start

Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara : a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan kualitas kondisi fisik dengan tujuan utama meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box

Menurut tim Fisiologi Manusia (2010: 45) Power merupakan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan dan merupakan dasar dalam setiap melakukan bentuk aktifitas.  Juga sering diartikan  daya ledak  yang mempunyai  makna kemampuan untuk mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu relatif singkat. Power/daya ledak adalah kemampuan kerja otot (usaha) dalam satuan

waktu  (detik).  Power  merupakan  hasil  perkalian  dan  kecepatan,  sehingga satuan power adalah Kg (berat) x meter/detik. Sedangkan Kg x meter adalah satuan usaha, dengan demikian power dapat diartikan usaha per detik.

Power (daya ledak) ada 2 bagian :

1)  Kekuatan daya ledak; kekuatan ini digunakan untuk mengatasi resistensi yang lebih rendah, tetapi dengan percepatan daya ledak maksimum. Power sering digunakan untuk melakukan satu gerakan atau satu ulangan (lompat jauh, lempar cakram).

2)  Kekuatan gerak cepat; gerakan ini dilakukan terhadap resistensi dengan percepatan dibawah maksimum, jenis ini digunakan untuk melakukan gerakan berulang-ulang misalnya lari, mengayuh.

4. Koordinasi

1. Pengertian Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan otot dalam mengontrok gerak dengan tepat agar dapat mencapai suatu fungsi khusus (Grana dan Kalenak, 1991:253). Menurut Schmidt(1988:265) dalam Sukadiyanto, koordinasi adalah perpaduan gerak dari dua atau lebih persendian, yang satu sama lainnya saling berkaitan dalam menghasilkan satu keterampilan gerak. Koordinasi merupakan hasil perpaduan kinerja dari kualitas otot, tulang, dan persendian dalam menghasilkan satu gerak yang efektif dan efesien.
Di mana komponen gerak terdiri dari energi, kontaksi otot, syaraf, tulang dan persendian merupakan koordinasi neuromuskuler. Koordinasi neuromuskuler adalah setiap gerak yang terjadi dalam ururtan dan waktu yang tepat serta gerakannya mengandung tenaga. Sebab terjadinya gerak timbul oleh kontraksi otot, dan otot berkontraksi karena adanya perintah yang diterima melalui sistem syaraf.

Macam-macam Koordinasi

Pada dasarnya koordinasi dibedakan menjadi dua macam, yaitu koordinasi umum dan koordinasi khusus (Bompa,1994:322).

a. Koordinasi umum merupakan kemampuan seluruh tubuh dalam menyesuaikan dan mengatur gerakan secara simultan pada saat melakukan suatu gerak (Sage,1984:279). Artinya, bahwa setiap gerak yang dilakukan melibatkan semua atau sebagian besar otot-otot, sistem syaraf, dan persendian. Untuk itu, koordinasi umum ini diperlukan adanya keteraturan gerak dari beberapa anggota badan yang lainnya, agar gerak yang dilakukan dapat harmonis dan efektif sehingga dapat harmonis dan efektif sehingga dapat menguasai keterampilan gerak yang dipelajari. Koordinasi umum merupakan unsur penting dalam penampilan motorik dan menunjukkan tingkat kemampuan yang dimiliki seseorang

b. Koordinasi Khusus merupakan koordinasi antar beberapa anggota badan, yaitu kemampuan untuk mengkoordinasikan gerak dari sejumlah anggota badan secara simultan (sage,1984:278). Pada umumnya setiap teknik dalam cabang olahraga merupakan hasil perpaduan antara pandangan mata-tangan (hand eye-coordination) dan kerja kaki (footwork). Koordinasi khusus merupakan pengembangan dari koordinasi umum yang dikombinasikan dengan kemampuan biomotor yang lain sesuai dengan karakteristik cabang olahraga. Ciri-ciri orang yang memiliki koordinasi khusus yang baik dalam menampilkan keterampilan teknik dapat secara harmonis, cepat, mudah, sempurna, tepat, dan luwes.